Ăn chay như thế nào đúng cách để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Ăn chay không chỉ nói về đức tính của những người tu hành, mà ăn chay ngày nay được nhiều người lựa chọn như một cách giúp sống khỏe, giúp cho tâm tịnh, an vui,… Tuy nhiên, ăn chay như thế nào là đúng cách và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng?

Từ những nguyên liệu thực vật, được nhiều người chế biến thành các món ăn chay hấp dẫn, độc đáo, lạ miệng và được người tiêu dùng thường xen kẽ vào các bữa ăn trong tuần, vừa giúp cơ thể tránh được một số tác hại gây béo phì, tim mạch,… vừa cung cấp nguồn thực phẩm sạch, đầy đủ nguồn dinh dưỡng, dồi dào khoáng chất. Tuy nhiên, việc ăn chay cần đòi hỏi phải đúng cách thì mới mang lại hiệu quả.

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện dinh dưỡng quốc gia cho biết, chế độ ăn hằng ngày phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng chính:

• Thứ nhất là bột đường trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
• Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
• Thứ ba là chất béo có từ các hạt có dầu như đậu nành, đậu phộng, mè, hạt hướng dương,…
• Thứ tư là các vitamin và khoáng chất có trong các loại rau củ quả và trái cây.

Một khẩu phần ăn đúng cách dù là bữa chay hay mặn cũng cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất… cũng phải đảm bảo.

Rau xanh đậm giúp bổ sung thêm canxi cho cơ thể

Những người ăn chay trường kỳ vẫn có thể đảm bảo đầy đủ chế độ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách ăn cân đối, đúng cách. Bạn có thể nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như: đậu nành, đậu hà lan, đậu đũa, đậu hủ, tương hột,… Bổ sung thành phần canxi cho cơ thể bằng các loại rau xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh. Bổ sung sắt và kẽm cho cơ thể bằng các loại rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo.

Người ăn chay còn giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh, giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch, ung thư và một số bệnh khác. Theo khảo sát cũng cho thấy rằng, những người thường xuyên ăn chay sẽ không gây béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn thực vật lâu dài có thể dẫn đến việc thiếu một số chất dinh dưỡng trong cơ thể. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm một số thành phần dinh dưỡng cần thiết khác.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Đặc biệt, các thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày cần được chế biến đúng cách, tránh tình trạng nấu thức ăn quá chín hoặc chế độ bảo quản sai cách sẽ làm mất đi thành phần dinh dưỡng vốn có của thực phẩm.

Để có được phương pháp ăn chay đúng cách, phần lớn phụ thuộc vào lựa chọn nguyên liệu và cách chế biến. Nếu kết hợp cách nấu đạt chất lượng và thường xuyên thay đổi món ăn sẽ giúp kích thích thị giác từ đó phát huy tối đa hiệu quả của việc ăn chay.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.